Wyciśnij więcej z treningu w domu bez sprzętu. Część 1

Zazdroszczę ludziom, którzy dopiero weszli do świata fitness i rozpoczęli treningi siłowe w swoim domu. Mają bowiem okazję cierpliwie opanować podstawy i złapać bakcyla na zdrowe hobby, zamiast siedzieć przed komputerem cały dzień. Z powodu wiadomej sytuacji, która ma miejsce w Polsce, siłownie są w większości zamknięte. Duża część ludzi obawia się zarażenia, dlatego zaczęła trenować w domu. W związku z tym hantle, odważniki kulowe oraz gumy oporowe znikają w tempie ekspresowym ze sklepów. Treści dotyczące treningu w domu oglądają się i czytają, jak szalone. Jak nie stracić wypracowanych ciężarami mięśni? Jak efektywnie trenować w domu bez sprzętu? Spieszę z odpowiedziami, dlatego czytajcie uważnie.

Objętość i przeciążenie

Podstawowe parametry treningowe tj. ilość serii, powtórzeń, ciężar, tempo, objętość oraz częstotliwość treningów muszą zostać dostosowane do treningu w domu. Dysponując zwykle jednym obciążeniem, którym jest nasza masa ciała, musimy opracować strategię, która zapewni nam utrzymanie efektów lub progres.

Objętość u osób początkujących powinna zostać budowana wolniej i dłużej niż u osoby zaawansowanej. Początkującym jest człowiek, który dopiero zaczyna ćwiczyć (zwykle do 3-5 miesięcy stażu). Zaawansowany trenuje nie tylko dłużej, ale także dysponuje wypracowanym wynikiem siłowym, którego poprawa wymaga zastosowania różnych metod treningowy, a dokładnie ciężaru z treningu na trening w seriach roboczych, jest bardzo wymagające.

Początkujący mają wiele metod na budowanie objętości (serie x powtórzenia x ciężar). Moim zdaniem jedną z najlepszych jest dokładanie powtórzeń do serii, tak by ich łączna ilość rosła z każdym kolejnym treningiem o około 5 na ćwiczenie. Przykładem niech będą pompki klasyczne. Trening wykonywany 2 razy w tygodniu w poniedziałku i czwartki.

Trening 1. Poniedziałek

seria 1. 10 powtórzeń

seria 2. 10 powtórzeń

seria 3. 8 powtórzeń

seria 4. 8 powtórzeń

seria 5. 8 powtórzeń

Łączna objętość: 44 powtórzenia

Trening 2. Czwartek

seria 1. 10 powtórzeń

seria 2. 10 powtórzeń

seria 3. 10 powtórzeń

seria 4. 10 powtórzeń

seria 5. 8 powtórzeń

Łączna objętość: 48 powtórzenia

Trening. 8. Czwartek

seria 1. 16 powtórzeń

seria 2. 14 powtórzeń

seria 3. 14 powtórzeń

seria 4. 14 powtórzeń

seria 5. 14 powtórzeń

Łączna objętość: 72 powtórzenia

Po osiągnięciu wyniku 16-18 pompek w serii należałoby zmienić metodę progresji na zaawansowaną. Mimo iż zwiększenie objętości do 100 powtórzeń na jednym treningu dałoby progres w wytrzymałości, to hipertrofia prawdopodobnie zatrzymałaby się ze względu na zbyt mały bodziec.

Zaawansowani trenujący powinni iść innym schematem, który spowoduje większe przeciążenie oraz skumuluje więcej efektywnych powtórzeń. Przypomnę, że efektywne powtórzenia, to takie, które powodują największe przeciążenie tkanki mięśniowej, a co za tym idzie uszkodzenia włókien. Te powtórzenia pozwalają uzyskiwać „przyrosty”.

Zaawansowana metoda progresji – wstępne zmęczenie i rest pause

Trening 1. Ćwiczenie – pompki klasyczne

seria 1. 20 powtórzeń (1-2 powtórzenia od upadku)

(30 sekund odpoczynku)

seria 2. 12 powtórzeń – (1 powtórzenie od upadku)

(60 sekund odpoczynku)

seria 3. 9 powtórzeń - (1 powtórzenie od upadku)

(60 sekund odpoczynku)

seria 4. 7 powtórzeń – (upadek mięśniowy – 0 powtórzeń w zapasie)

Zauważcie, że pierwsza seria jest wykonana z największą objętością, ale nie dochodzi w niej do załamania. Mamy zapas na 1-2 dodatkowe powtórzenia. Po tej serii odpoczynek jest dosyć krótki, dlatego w drugiej serii osiągamy słabszy wynik, który kończymy na 1 powtórzenie od upadku. To samo robimy w w kolejnych 2 seriach, ale wydłużamy nieco przerwy, ponieważ zmęczenie jest już bardzo duże. Ostatnia 4 lub 5 seria jest wykonana z maksymalnym zaangażowaniem do upadku mięśniowego. Taka metoda pozwala wycisnąć nawet kilkanaście efektywnych powtórzeń.

Jeżeli jesteście w stanie wykonać w pierwszej serii ponad 30 pompek radziłbym dodać gumę powerband, która zredukuje tą ilość do maksymalne 20.

Zaangażuj więcej włókien – właściwe tempo

Żeby powyższa metoda progresji miała sens, należy zastosować odpowiednie tempo wykonywanego ćwiczenia. Jedno powtórzenie dowolnego ćwiczenia możemy rozbić na różne fazy ruchu. Najważniejsze z nich nazwijmy kolokwialnie: fazą podnoszenia, fazą opuszczania. Wyróżniamy również fazę zatrzymania w momencie odpoczynku oraz fazę maksymalnego napięcia. Skupmy się na fazie opuszczania zwanej profesjonalnie ruchem ekscentrycznym. Przykładem ruchu ekscentrycznego jest: opuszczanie się na drążku, opuszczanie klatki piersiowej do podłogi podczas wykonywania pompki itd.

Chcesz mieć więcej mięśni i siły? Wydłuż czas wykonania fazy ekscentrycznej (opuszczania). Tempo to czas, w którym wykonamy daną fazę ruchu. Gdybyśmy chcieli zrobić szybkie pompki na czas, prawdopodobnie wszystkie fazy ruchu wynosiłyby od 0 do 1 sekundy. Co osiągniemy tak szybkim tempem? Rozwiniemy najbardziej włókna wytrzymałościowe i częściowo tzw. moc, czyli zdolność do dynamicznego podnoszenia obciążenia. Nie wpłynie to na hipertrofię, w szczególności u osób, które trenują tylko z masą ciała. Nie odczujemy też wzrostu siły maksymalnej - chyba, że będziemy pracować dynamicznie na dużym obciążeniu.

Idealne tempo, do którego dążymy w prawie każdym powtórzeniu, to 3 sekundy dla fazy opuszczania. W celu osiągnięcia większego bodźca możemy wydłużyć ją nawet 2-3 krotnie. Jeżeli ogranicza was posiadane w domowej siłowni obciążenie, dobrym pomysłem będzie trenowanie na wydłużonym tempie (powyżej 3 sekund) dla ruchu ekscentrycznego. Pamiętajcie, że z czasem nawet ta metoda przestanie być skuteczna. Żeby temu zapobiec, należy łączyć ją z progresywnym przeładowaniem dodatkowym obciążeniem. Nie możemy progresować objętością w nieskończoność. Jeżeli pompki w ilości 20 powtórzeń w tempie 5 sekund w dół nie stanowią dla was wyzwania, to czas najwyższy na dodanie gum oporowych lub obciążenia do plecaka.

Adrian Dolecki