Polowanie na zdrowie 2020 » Trening w domu z odważnikami kettlebell

Trening w domu z odważnikami kettlebell

Treningi siłowe w mieszkaniu z wykorzystaniem zewnętrznego obciążenia w postaci odważników mogą być równie skuteczne, co te z wykorzystaniem sztang i maszyn w klubie fitness. Jedyną dyskusyjną kwestią jest poprawne wykonanie ćwiczeń z kettlebell, które wymagają właściwego ułożenia odważnika na dłoni, prowadzenia ciężaru oraz zastosowania silnego napięcia mięśni stabilizujących, by ćwiczenia były bezpieczne. Jeżeli nie masz doświadczenia z ćwiczeniami siłowymi i technika ich wykonywania nigdy nie była twoją mocną stroną, silnie rekomenduję wykupić kilka treningów personalnych z trenerem po szkoleniu CKB lub innej federacji zajmującej się odważnikami bliskimi metodom hardstyle.

Pierwszy kettlebell – jaki odważnik wybrać?

Gdy złapałem za swój pierwszy profesjonalny odważnik, w sieci nie było zbyt dużego wyboru sprzętu tego typu. Ceny również nie zachęcały do inwestycji, dlatego chcąc zaoszczędzić kupiłem kettla promowanego przez Men’s Health, który swoim kształtem przypominał zgniecione po bokach imadło. Jego funkcjonalność przez felerny kształt była bardzo mała, wygoda użytkowania umowna, a jakość wykonania średnia. Z kolei drugi odważnik, który otrzymałem od Centrum Kettlebell z Zielonej Góry do dzisiaj jest wzorem, do którego porównują każdy nowy kettlebell. Dlaczego uważam, go za doskonałego przedstawiciela gatunku? Po pierwsze trzyma kształt idealnie wyprofilowanej kuli, której rączka ma wzorową grubość i trzyma właściwą odległość względem środka ciężkości. Obwód rączki dla odważnika 16 kilogramów (1 puda) wynosi 11,5 cm. Natomiast odległość końca rączki od kuli to 7,5 cm. Dla 12 i 20 kilogramów te wymiary mogą się delikatnie różnić, niemniej cały czas są bliskie ideału. Grubość części chwytnej jest ważna dla ułożenia kuli na przedramieniu, co przekłada się na komfort ćwiczenia. Niewiele firm odlewających odważniki kulowe tworzy wystarczająco grube rączki. Jeżeli masz duże dłonie i długie palce, będziesz odczuwał pewien dyskomfort. Tani nie zawsze oznacza gorszy, ponieważ rynek rządzi się swoimi prawami, a dobry przedsiębiorca znajdzie źródło, z którego otrzyma dobrej jakości towar o konkurencyjnej cenie. Sam używam odważników kettlebell z dwóch światów firmy CKB (sygnowane nazwiskiem Pavla Tsatsouline) i Iron Bull od AXXO. Pierwsze są idealnym narzędziem treningowym o doskonałych proporcjach, natomiast drugie to bliski ideału tani zamiennik z równie solidnego materiału zapewniającego długowieczność.

Oddech siły i irradiacja

Charakterystyczne dla szkoły hardstyle, prowadzącej szkolenia i seminaria z treningu kettlebell jest oddech siły. Wydychanie powietrza przez usta z charakterystycznym „syknięciem” jest metodą na zabezpieczenie kręgosłupa przez kontrolę ciśnienia powietrza w płucach i przeponie. Na co dzień szczerzę rekomenduję oddychanie przez nos. Natomiast podczas treningu dynamicznego i intensywnego ukierunkowanego na wygenerowanie mocy, oddech siły sprawdza się lepiej i dla doświadczonego w „giria”, jest naturalnym sposobem na kontrolę napięcia mięśni głębokich i rozdysponowania siły pod kątem długich serii wytrzymałościowych.

Irradiacja to nic innego jak aktywacja wielu mięśni naszego ciała w celu zwiększenia siły/mocy oraz stabilizacji. Wyciskając odważnik kulowy jednorącz nad głowę, możemy dodać spięcie mięśni nóg, zacisnąć dłoń niebiorącą udziału w ćwiczeniu oraz spiąć pośladki w celu usztywnienia ciała oraz uzyskania większej siły w ćwiczeniu. Metoda działa i polecam nauczyć się z niej właściwie korzystać, ponieważ przydaje się w dosłownie każdym ćwiczeniu treningu siłowego.

Wielka czwórka ćwiczeń z odważnikami

W zamyśle miałem przedstawić wam krótko trzy najważniejsze ćwiczenia z odważnikami kettlebell, ale zdałem sobie sprawę, że jest jeszcze jedno, które subiektywnie uważam, za niezwykle przydatne i wręcz fundamentalne dla osoby szukającej zdrowia i sprawności ciała.

Za króla odważników śmiało można uznać rwanie nad głowę ze swingu, ponieważ łączy w sobie dynamikę, techniczne dopracowanie ruchu oraz jest sprawdzianem dla wszystkich adeptów, aspirujących do bycia instruktorem CKB Hardstyle. Progresja do tego ćwiczenia składa się z martwego ciągu oburącz/jednorącz, swingu i high pull-a (swing jednorącz z dodatkowym dynamicznym ruchem odważnika na wysokości obręczy barkowej). Uważam, że nauka rwania na własną rękę może być niebezpieczna oraz prowadzić do wielu błędnych nawyków trudnych do odzwyczajenia. Niemniej jest możliwe opanowanie rwania jednorącz z odważnikiem na wysokim poziomie technicznym bez pomocy doświadczonego trenera.

Na drugim miejscu w zestawieniu umieściłbym przysiad z odważnikiem/odważnikami w pozycji rack. Chcąc wypracować silne i umięśnione nogi możemy pracować jedynie nad progresją przysiadów z jednym lub dwoma kettlebell. Nie trzeba stawiać sobie celu wykonania przysiadu jednonóż, szczególnie gdy jesteśmy po kontuzjach stawu kolanowego oraz gdy mamy kiepskie proporcje kości udowej do tułowia (sam mam ten problem). Uważam, że lepiej jest spróbować dojść do przysiadu z odważnikami trzymanymi nad głową – genialne ćwiczenie na stabilizację obręczy barkowej i rozbudowę silnego grzbietu.

Charakterystyczne dla treningu z kettlebell jest wyciskanie odważników nad głowę stojąc. Ćwiczenie zwane wyciskaniem żołnierskim lub skrótowo z języka angielskiego OHP można wykonywać na wiele sposobów. Na „sto sposobów”, jak pisał Pavel Tsatsouline w „Wejście odważników kulowych”. Decydując się na wersję jednorącz, będziemy budować równomiernie siłę i stabilizację w niedostępnych obszarach, dla równoczesnego wyciskania nad głowę. Natomiast wyciskanie żołnierskie dwoma kettlami, to namiastka Giriewoj sport, czyli rosyjskiej dyscypliny sportu siłowego z odważnikami.

Według niektórych tureckie wstawanie nie jest uznawane za jedno z wielkiej trójki lub piątki ćwiczeń z odważnikami, ale dla mnie ma specjalne miejsce w planie treningowym. Jego opanowanie i progresowanie pozwoli wzmocnić wiele słabych ogniw w stabilizacji oraz nauczy prawidłowego oddychania podczas długiego wysiłku siłowego. Nie spodziewajcie się ogromnych przyrostów masy i siły spowodowanych jego regularnym wykonywaniem. Uważam, że tureckie wstawanie jest czymś w rodzaju sztuczki piłkarskiej pozwalającej minąć przeciwnika i pomóc w rozegraniu akcji bramkowej. Jest wisienką na torcie, uzupełnieniem podstawowego treningu siłowego o element techniczny, rozwijający mięśnie ukryte głęboko i często zaniedbane. To prawdziwa umiejętność kontroli i równowagi w połączeniu z treningiem siłowym. W moim przypadku to świetny rehab dla rotatorów barków oraz jedyny trening core w całym tygodniu.

Z kettlebell można wykonać znacznie więcej ćwiczeń, wśród których warto wspomnieć o wiosłowaniu goryla (gorilla row), aureoli, wiatraku oraz wyciskaniu odważnika w pozycji leżącej. Polecam zakup zestawu trzech kettli o wadze kolejno 12 kg, 16 kg oraz 20 kg, oraz dwóch obciążników fitness w formie woreczków 2 x 1 kg. Taki zestaw pozwoli na długi progres i wiele urozmaiconych treningów w domu bez potrzeby opłacania karnetu na siłowni, straty czasu na dojazd oraz stresu z powodu tego, że wydaje nam się, że każdy na nas patrzy. Swoją drogą warto pozbyć się tego przeświadczenia i robić swoje. Dla mnie trening w mieszkaniu to po prostu ogromna oszczędność czasu, którego mam stanowczo za mało.

Adrian Dolecki