Polowanie na zdrowie 2020 » Najlepsza metoda progresji dla początkujących – trening siłowy

Każdej dyscyplinie sportowej nastawionej na wynik przyświeca jakiś system treningowy, którego najistotniejszym elementem jest progresja. Ludzie startują z różnych poziomów, które definiowane są naturalnymi predyspozycjami ciała do dyscypliny. Najbardziej charakterystycznym jest wzrost i masa ciała. Natomiast najistotniejsze są proporcje kończyn, podział włókien mięśniowych oraz uwarunkowania hormonalne. O sukcesie w sportach siłowych i wytrzymałościowych decyduje nie tylko trening, ale też naturalna predyspozycja. Mistrzem świata nie zostaje najciężej trenujący przeciętniak, a doskonała fizycznie jednostka, która treningiem przekroczyła poziom niedostępny tysiącom aspirujących do miana najlepszego. My przeciętni lub słabi fizycznie ludzie, możemy stać się atletami i czerpać z tego korzyści zdrowotne. Dobrze ułożony plan treningu i stopniowego zwiększania jego trudności, to klucz nie tylko do efektów, ale również utrzymania wysokiego poziomu zaangażowania i zadowolenia z uprawiania sportu rekreacyjnie.

Mierz siły na zamiary i planuj kolejny krok

Początkujący adepci treningu siłowego na swoim pierwszym treningu zwykle kopiują ćwiczenia podejrzane u kolegów lub w internecie. Bez dobrych wzorców, pomocy zawodowego trenera lub doświadczonego kolegi robią wiele błędów i rezygnują, gdy tylko nie zobaczą u siebie efektu w postaci widocznej kratki na brzuchu lub napompowanego bicepsa i klaty. Nieliczni zwracają uwagę na rosnącą siłę, poprawiającą się kontrolę nad przyrządem treningowy i ciężarem. Najgorsze są porównania siebie do innych ćwiczących. U ludzi mających sylwetkę ekto i endomorficzną mogą boleśnie zweryfikować ich plany.

Niezależnie od jakiej sylwetki i jakich predyspozycji zaczynasz, na pewno przejdziesz dużą metamorfozę wizualną oraz zbudujesz dużo siły, pod warunkiem, że poświęcisz na to czas. Jeżeli jesteś wręcz przeraźliwie chudy, to po prostu będziesz musiał poświęcić znacznie więcej czasu na zbudowanie masy mięśniowej. Odwrotny problem mają ludzie, którzy naturalnie utrzymują wysokie otłuszczenie ciała i walczą z otyłością. Ich proporcje i kościec będzie bardziej imponujący, ale wyżyłowanie formy sylwetkowej zajmie więcej i będzie okupione wieloma wyrzeczeniami żywieniowymi.

Jest wiele wzorów próbujących określić średnie możliwości siłowe oraz predyspozycje do budowania masy mięśniowej. Praktycznie wszystkie mają rację, jeśli ustalimy, że wynik odnosi się do średniego przedstawiciela naszej populacji. Weźmy na przykład kalkulator Wilks’a, którego używa się do porównywania możliwości zawodników o różnej masie ciała i płci. Nie bierze on pod uwagę przewagi, jaką mają zawodnicy o krótszych ramionach lub kości piszczelowej względem tułowia. Nie mówi nam o profilu hormonalnym zawodnika oraz nie uwzględnia proporcji włókien mięśniowych. Dlatego nie powinniśmy załamywać się swoim totalnym wynikiem, jeżeli odstaje od reszty. Kalkulatory mierzące potencjał w budowie naturalnej masy mięśniowej bez sterydów przy pomocy obwodu nadgarstka są najmniej dokładne. Wyniki z takich kalkulatorów całkiem trafnie pokazują estetykę proporcji ciała. Mój obwód nadgarstka wynosi niecałe 15 cm (14,6 cm) i według wzoru estetyczny obwód uda, to u mnie 51 centymetrów. Dosyć mało, aczkolwiek należy pamiętać, że to obwód dla poziomu podskórnej tkanki tłuszczowej uznawanej za "kulturystyczny", czyli średnio 9-10 %.

Progresja liniowa

Dodawanie ciężaru na sztangę na każdym treningu siłowym najlepiej sprawdza się u osób początkujących. Zaczynając treningi od stosunkowo niewielkiego obciążenia lub pustej sztangi, dajemy ciału stały bodziec do wzrostu siły i masy mięśniowej. Każde ćwiczenie i obciążenie jest szokiem dla układu nerwowego i tkanki mięśniowej. Progresja liniowa to metoda treningowa polegająca na stałym dodawaniu ciężaru, liczby powtórzeń lub innych zmiennych przez cały mikrocykl. W niektórych przypadkach progresja wydłuża się do pełnego makrocyklu trwającego 6-12 miesięcy.

Przykład progresji liniowej dla przysiadu ze sztanga z tyłu dla osoby początkującej (stała liczba serii i powtórzeń):

W czasie 10 treningów obciążenie (objętość treningowa) wzrosło dwukrotnie. Ciężar początkowy jest bardzo mały, aczkolwiek osoba początkująca, która dopiero zaczyna trenować i nie dysponuje dużą masą ciała i właściwym wzorcem ruchowym zyska dzięki niemu zarówno wzrost masy, jak i siły. Należy też zwrócić uwagę na ilość treningów w tygodniu i częstotliwość wykonywania ruchu. Dla przysiadów wykonywanych 3 razy w tygodniu progresją liniową ciężar zdublował się już po 3 tygodniach! Chcąc zastosować metodę progresji liniowej u osoby naturalnie silnej, dla której przysiad z obciążeniem 60 kilogramów nie stanowi wyzwania, możemy pokusić się o rozpoczęcie planu od obciążenia 60% ciężaru maksymalnego lub intuicyjnie wybrać większy ciężar, który nie zaburza techniki ruchu.

Ile obciążenia dodawać co trening i czy zawsze musimy trzymać się stałej liczby serii i powtórzeń? Progresja liniowa zakłada pewną, stale rosnącą wartość, która umożliwia wzrost objętości lub intensywności, a czasem obu parametrów naraz. W pewnym momencie idealna progresja liniowa się kończy i należy zmienić jakiś parametr treningowy. Można na przykład obciąć objętość w postaci serii lub powtórzeń. Długość przerw wypoczynkowych to parametr, którego nie polecam zmieniać na siłę, ponieważ przebywanie na siłowni po 2 godziny dla osoby początkującej może zakończyć się wypaleniem i przetrenowaniem. W momencie, gdy nasze rezerwy siły zaczną maleć, a obciążenie i objętość wzrastać, warto zredukować ilość serii głównych ze standardowych 3-5 do np. 1-3. Dzięki tej zmianie utrzymamy progres dodawania ciężarów. Dopiero gdy obciążenie zacznie stanowić wyzwanie i osiągnie wartości ponad 90% CM lub 7-8 RPE dla 5 ruchów, wtedy decydujemy się robić kolejne serie o 1-2 powtórzenia mniej. W skrócie chcemy dojść do 3-4 serii po 3 powtórzenia sprawiające trudność, ale akceptowalne technicznie. Po skończonej progresji liniowej następuje reset, aktywny lub pasywny wypoczynek, który trwa od jednego do trzech tygodni. W tym czasie robimy lekkie treningi lub odpoczywamy od siłowni, uprawiając inne sporty, korzystając z odnowy biologicznej i mocy składników pokarmowych. Następnie startujemy z nową progresją liniową zaczynając od mniejszych ciężarów. Możemy spróbować wyliczyć nasze jedno powtórzenie maksymalne i zacząć treningi od 60-70% tego powtórzenia.

Przykładowo po 12 tygodniach mikrocyklu progresji liniowej zakończyliśmy trening na 5 serii, 5 powtórzeń i 70 kilogramów obciążenia. Nowa progresja liniowa rozpocznie się na poziomie 60% lub 70% ostatniego wyniku, czyli 42 lub 49 kg.

Rekomenduje się, że dla większości mężczyzn dodawanie 5kg obciążenia na każdym treningu przysiadów i martwy ciągów jest realną i dobrą strategią. Moim zdaniem lepiej jest zacząć od progresji 2,5 kg co treningu lub mniej, jeżeli progresowane ćwiczenie występuje więcej niż 3 razy w tygodniu.

Progresja liniowa w pięciu punktach

1. Zwiększasz obciążenie na każdym treningu, przeskakując o taką samą, założoną z góry ilość kilogramów.

2. Rekomendowane przeskoki obciążenia dla przysiadu i martwego ciągu to: od 2,5 do 5 kg co trening.

3. Rekomendowane przeskoki obciążenia dla wyciskania na ławce prostej i wyciskania żołnierskiego to: od 1,25 do 2,5 kg co trening.

4. Rekomendowana ilość występowania trenowanego liniowo ćwiczenia w tygodniu to: od 2 do 5 razy.

5. Dochodząc do maksymalnej ilości dobrych technicznie powtórzeń, możesz zredukować objętość, by dalej zwiększyć ciężar. W momencie ustalenia rekordu na 2-3 powtórzenia występuje deload (strategiczne roztrenowanie), po którym możesz wznowić progresję liniową na obciążeniu o 30-40 procent mniejszym od ostatniej zakończonej progresji.

Adrian Dolecki