Polowanie na zdrowie 2020 » Aktywność fizyczna inna niż siłownia, a zdrowe odchudzanie

Ujemny bilans kaloryczny jest jednym z kluczowych warunków do zredukowania tkanki tłuszczowej. Niewłaściwym postępowaniem jest odchudzanie na skrajnie niskich kaloriach (dietach ubogich energetycznie) przez długi czas. Zazwyczaj diety o bardzo niskiej podaży kalorii np. 1200 czy nawet 1000 kcal niosą ze sobą ryzyko efektu jojo. Organizm skrajnie wyczerpany chłodnie każdą nadwyżkę kaloryczną, jak gąbka i chętnie odkłada ją jako przyszły zapas energii. Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania temu efektowi jest regularne uprawianie aktywności fizycznej o różnej intensywności, oraz bycie aktywnym na co dzień. Rozwińmy ten temat, by zrozumieć, dlaczego samo jedzenie mniej nie będzie ani zdrową ani skuteczną strategią odchudzania na dłuższą metę.

Pułapka niskich kalorii

Nieudane odchudzanie na dietach ubogo-energetycznych ma podłoże w naszych hormonach. Według aktualnej wiedzy biochemicznej i fizjologii kluczowe dla procesu odchudzania jest zapanowanie nad poziomem wydzielania insuliny, leptyny oraz zapanowanie nad wydzielaniem kortyzolu w ciągu dnia. Dodałbym do tego jeszcze grelinę, przez którą niektórzy ciągle myślą o następnym posiłku, lub mają chęć na podjadanie. Poniżej opiszę, jak należałoby uregulować każdy z tych hormonów, by efekt odchudzania oparty na samym żywieniu był lepszy.

Insulina – regulacja poziomu cukru we krwi pozwala skuteczniej chudnąć. Jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, by obniżyć poziom insuliny. Oprócz spożycia produktów nisko-przetworzonych oraz o niskim Indeksie Glikemicznym, możemy wydłużyć czas porannego postu – zjeść później śniadanie lub skomponować je tak, by miało w sobie najmniejszą zawartość węglowodanów względem kolejnych posiłków.

Leptyna – spożywanie ryb, owoców morza oraz dobrej jakości mięsa i jaj pomaga w regulacji leptyny, która odpowiada za uczucie sytości. Według badań kluczowe są tutaj kwasy omega 3, a dokładnie mówiąc ich równowaga względem kwasów omega 6. Ograniczyłbym też fruktozę znajdującą się przetworzonej żywności i spożywał owoce mniej bogate w ten cukier prosty. Poza dietą bardzo ważny jest właściwy sen i zachowanie rytmu dobowego.

Kortyzol – wiecie co łączy podroby, tłuste ryby morskie oraz białą fasolę? Fosfatydyloseryna! Produkty spożywcze tj. makrela wędzona, serca drobiowe czy biała fasola zawierają jej całkiem sporo. Ten związek pozwala obniżyć kortyzol o około 30%. Dodając do tego witaminy z grupy B oraz kwasy omega 3 efekt będzie jeszcze większy. Osoby, które lubią jeść „móżdżki” uzyskają rekordowe ilości fosfatydyloseryny.

Grelina – nie będę wam ściemniał, że jest jakiś produkt spożywczy, który pozwoli trzymać ten hormon w ryzach. To właśnie sport, aktywność fizyczna jest kluczowa do opanowania sygnału wysyłanego przez znasz mózg - „jesteś głodny, szoruj do lodówki!”

Ruszyć z redukcją i poprawić kondycję

Nie dajcie sobie wmówić, że musicie chodzić na siłownie, by schudnąć. Prowadzę ludzi, którzy nigdy nie mieli sztangi w rękach, a trening siłowy nie należy do ich aktywności marzeń. Podnoszenie ciężarów uznawane jest za najlepszy sposób na modelowanie ciała, ponieważ oprócz spalania kalorii ujędrnia mięśnie. Spektakularne metamorfozy osób tracących po 50 kilogramów masy ciała mają swoją ciemną stronę w postaci nadmiaru skóry, który można usunąć jedynie operacyjnie. Im większa nadwyżka tkanki tłuszczowej, tym większe korzyści z regularnego treningu siłowego. Nadbudowane mięśnie pozwolą okiełznać nadmiar skóry na ramionach, plecach i nogach.

Każda aktywność fizyczna powoduje spalanie kalorii. Spacer z psem, pływanie w basenie, nauka tańca, czy nawet dosyć statyczna joga spalają kalorie. U zdrowej osoby można przeprowadzić bardzo skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej, łącząc zdrowe odżywianie z dowolną aktywnością fizyczną. Aktywnością, która nie musi być sportem!

Poniżej przykład kilku aktywności i spalanych przez nich kalorii w ramach jednej godziny.

Spacer – 228 kcal/h

Taniec – 355 kcal/h

Sprzątanie w domu – 135 kcal/h

Jazda na longboardzie – 318 kcal/h

Spektakularnych cyferek nie ma, ale gdybym robić każdą z tych rzeczy przez 3-4 godziny tygodniowo, to uzbierałoby się nawet 1000 dodatkowych kalorii!

Poprawa kondycji, pracy serca i wzmocnienie układu krwionośnego jest najważniejszym argumentem za wdrożeniem aktywności aerobowej. Uważam, że samo spacerowanie po świeżym powietrzu 45 minut każdego dnia jest świetnym wyborem. Intensywne aeroby lub interwały trwające zwykle do 20-30 minut są skuteczniejsze, jeżeli mamy dużo samozaparcia i chcemy szybciej osiągnąć cel, lub przełamać stagnację w odchudzaniu. Skuteczność interwałów jest niepodważalna. Powodują wydłużone pobieranie energii z tkanki tłuszczowej, pod warunkiem, że nie przekraczamy wyliczonego zapotrzebowania. Pod względem naukowym skuteczność interwałów poleca na zwiększonym długu tlenowym, który wpływa na metabolizm. Interwały w postaci sprintów na bieżni, swingów z odważnikiem kettlebell lub połączeń ćwiczeń tj. przysiad z wyskokiem, lub burpees mają jeszcze jedną zaletę dla sylwetki. Zwiększenie gęstości mięśnia jest jednym z efektów ubocznych dobrze przeprowadzonych interwałów u osób początkujących. Kobiety nie powinny się tego obawiać, ponieważ w ich przypadku wzrost masy mięśniowej jest niewielki i rozkłada się zwykle w okolicy pośladków i grupy kulszowogoleniowej oraz ud.

U zdrowej osoby odchudzanie, to proste równanie matematyczne połączone z dyscypliną. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne musi się zgadzać i nie powinniśmy redukować spożywanych kalorii poniżej tego pułapu. Chcąc poprawić lub przyspieszyć efekty odchudzania możemy zwiększyć codzienną aktywność fizyczną zaczynając od spacerów, po regularne sprzątanie domu i działki. Aktywność sportowa w dowolnej formie będzie spalała kalorie, wskutek czego spalimy więcej tkanki tłuszczowej, niż tylko siedząc i jedząc z kartki. Ćwiczenia na siłowni, to przede wszystkim najlepszy sposób ma modelowanie ciała. Można próbować zastąpić go interwałami, a także nauką jogi. Osoby genetycznie predysponowane do większej masy mięśniowej zareagują nawet na mały bodziec w postaci skakania na skakance i grania z kolegami w koszykówkę pod warunkiem, że nie będą odchudzać się na skrajnie niskich kaloriach.

Adrian Dolecki